Já ouvimos muitos conselhos sobre como me preparar para uma boa noite de sono, mas e quanto ao despertar? Qual é a maneira ideal de começar o dia? Sua agenda geralmente determina exatamente quando você sai da cama. Mas, enquanto você pode moldar sua rotina, os especialistas têm algumas ideias sobre os hábitos matinais mais saudáveis.
— Sempre brinco que a melhor coisa a fazer é ter um cachorrinho — diz Mariana Figueiro, que estuda luz e saúde na Escola de Medicina Icahn do Monte Sinai.
Em partes, ela está apenas brincando. As duas chaves para uma rotina saudável ao acordar, segundo a especialista, são levantar-se no mesmo horário todos os dias e ver a luz do sol da manhã — ambas tendem a vir com um passeio matinal regular com o cachorro.
Conversamos com outros quatro especialistas em sono e ritmo circadiano, que concordaram sobre a importância desses dois hábitos matinais. Aqui estão suas outras recomendações — com ou sem o animalzinho:
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Seja consistente
Supondo que você tenha flexibilidade para escolher, existe um horário ideal para acordar? Não exatamente.
— Contanto que você durma de sete a nove horas por noite, não há um horário “ideal” para acordar — atesta o Dr. Daniel Barone, diretor médico associado do Weill Cornell Center for Sleep Medicine.
Enquanto Katherine Sharkey, professora associada que estuda o sono na Warren Alpert Medical School da Brown University, acrescenta que o mais importante é que você “mantenha o mesmo horário”. Seu corpo funciona com base em ritmos circadianos que regulam não apenas seu ciclo de sono-vigília, mas também seu metabolismo, apetite, hormônios, humor, temperatura corporal e função cognitiva.
— Acordar em um horário consistente pode ajudar a manter essas funções corporais perfeitamente — define Helen Burgess, codiretora do Laboratório de Pesquisa do Sono e Circadiano da Universidade de Michigan.
Acordar muito mais tarde ou mais cedo do que você está acostumado pode fazer você se sentir sonolento ou descoordenado. A longo prazo, pesquisadores descobriram ligações entre padrões irregulares de sono e aumento dos riscos de obesidade, diabetes, distúrbios de humor, doenças cardíacas e câncer.
Não deixe os fins de semana atrapalharem
Se você se sente cansado o suficiente para dormir até tarde nos fins de semana, diz Mariana, provavelmente não está descansando o suficiente durante a semana. Nesses casos, Katherine sugeriu manter seu horário normal de acordar e tirar uma soneca mais tarde naquele dia. Isso pode ajudar a manter seus ritmos circadianos sincronizados.
Se você sentir que precisa dormir até tarde, Barone aconselha que provavelmente você durma uma hora a mais. Se dormir mais do que isso, você pode sentir sonolência, problemas digestivos e dificuldade de concentração, semelhantes ao jet lag. Os especialistas em sono usam o termo “jet lag social” para se referir aos efeitos de ficar acordado até tarde e dormir até tarde nos fins de semana.
Procure a luz do sol
Assim que acordar, abra as persianas e acenda as luzes. Em seguida, assim que puder — de preferência em uma hora, sugere Mariana — tente sair de casa. Para Katherine, ver qualquer luz pela manhã, especialmente a luz solar, ajuda a sinalizar ao seu corpo que é dia.
— Quando a luz atinge seus olhos, ela aciona uma via entre o cérebro e as glândulas suprarrenais que diz ao corpo para liberar cortisol. Esse hormônio faz você se sentir alerta, o que, por sua vez, pode melhorar seu humor — acrescenta.
Alguns estudos limitados sugerem que ver a luz do sol da manhã também pode melhorar seu sono na noite seguinte.
— Quando o sol atinge seus olhos, ele aciona um cronômetro metafórico, que começa a contagem regressiva para a hora de dormir, informando posteriormente ao seu corpo quando liberar o hormônio do sono, a melatonina — explica a professora.
Mesmo em dias nublados, a luz solar matinal é forte o suficiente para regular o relógio biológico, garante Barone. Mas se você acorda quando ainda está escuro, ele acredita que pode ser útil ligar uma luz artificial potente, como uma caixa de luz.
— Você também pode tentar acordar com um despertador com luz solar que gradualmente fica mais brilhante para imitar o nascer do sol — comenta.
Não há um tempo específico que você deva passar sob a luz do sol da manhã, dizem os especialistas, mas quanto mais exposição, melhor (desde que você proteja sua pele). Embora Burgess aponte que uma hora é o ideal, mas mesmo 15 minutos são melhores do que nada.
Evite o botão de soneca
Adiar o despertador pode parecer um presente para você mesmo, mas não é a melhor maneira de começar o dia, disse Ann E. Rogers, pesquisadora do sono e professora de enfermagem na Emory University.
— A vontade de adiar o despertador é a maneira que seu corpo tem de dizer que você precisa dormir mais — afirma Katherine.
E se você tem flexibilidade em sua agenda para adiar o despertador, os especialistas acreditam que é melhor definir o despertador para o final do período de adiamento e levantar-se nessa hora. Dessa forma, seu corpo pode obter o descanso extra que deseja — sem interrupções.
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